A good laugh and a long sleep are the best cures in the doctor’s book.”
Considero este provérbio irlandês particularmente interessante por várias razões. Em primeiro lugar, porque é inegável que nos sentimos muito melhor após uma boa gargalhada ou uma boa noite de sono. No entanto, ao contrário do que o provérbio sugere, e, apesar da sua reconhecida importância, o sono é um tema pouco explorado durante a formação médica. Estudos realizados em várias Faculdades de Medicina espalhadas pelo mundo revelaram que em média, durante o curso de Medicina, apenas duas a três horas são dedicadas ao ensino da Medicina do Sono.
O sono é um estado de repouso fundamental para o ser humano com impacto na saúde, bem-estar, equilíbrio emocional e qualidade de vida.
É indispensável para o desenvolvimento do cérebro, da memória e de muitas outras funções do organismo. Por outro lado, a privação de sono pode ter um impacto negativo em todos os sistemas do nosso corpo. Por tudo isto devemos valorizar o nosso sono e criar condições para que este seja de qualidade e quantidade suficientes.
Acabe com as noites em branco.
No livro “Acabe com as noites em branco” poderá aprofundar o seu conhecimento sobre o sono, a sua importância, o seu funcionamento e as consequências da sua falta. Encontrará também 25 dicas que a/o poderão ajudar a dormir melhor.
Quais são os três pilares essenciais para obter um sono de qualidade?
Considero que os três pilares essenciais para obter um sono de qualidade são o equilíbrio físico, o equilíbrio psicológico e, também, o ambiente em que dormimos. Estes pilares articulam-se entre si influenciando, direta e indiretamente, o nosso sono. Por essa razão, as 25 dicas de que falei encontram-se organizadas em três dimensões – o corpo, o cérebro e o quarto – das quais vou deixar alguns exemplos:
. Como preparar o corpo?
Procure o sol, pois a exposição à luz solar é fundamental para regular o nosso ritmo circadiano. A luz do sol pela manhã estimula, ainda, a produção de cortisol, permitindo que ocorra o necessário pico desta hormona no nosso sangue. Este é muito importante para começarmos o dia com energia e para regular o nosso ritmo circadiano.
Outra hormona cuja libertação cerebral é estimulada pela luz solar é a serotonina. No nosso cérebro a serotonina promove sensações de felicidade e bem-estar, sendo fundamental para estabilizar o nosso humor. O défice de serotonina está associado a depressão. A função de alguns fármacos antidepressivos é precisamente o aumento da concentração cerebral desta hormona.
Procurar o sol logo pela manhã é, assim, uma excelente forma de começar o dia, de melhorar o nosso humor e o nosso sono.
. Como preparar o cérebro?
Adote a regra de ouro dos 20 minutos. Passo a explicar: é importante que o nosso cérebro estabeleça uma associação forte entre o tempo que estamos deitados na cama e o sono. Este circuito neurológico de estímulo – resposta irá contribuir para facilitar o sono sempre que nos deitarmos. Permanecer na cama quando experimentamos dificuldade em adormecer, no início da noite ou após um despertar, irá influenciar negativamente esta associação entre cama e sono. Em lugar desta, o nosso cérebro relacionará os períodos em que estamos na cama, a tentar adormecer, com sensações de stress, ansiedade e frustração. Por isso recomendo, habitualmente, que quando passam mais do que 20 minutos a tentar adormecer, sem sucesso, deve levantar-se da cama.
Já fora da cama deve realizar atividades relaxantes, evitando uma exposição luminosa intensa. É importante aproveitar este período para se abstrair do sono durante alguns minutos e regressar à cama só quando voltar a sentir vontade de dormir.
Este comportamento é extremamente importante, uma vez que a maioria dos doentes com queixas de insónia, habitualmente, sobrestimam o tempo que demoram a adormecer e subestimam o seu tempo total de sono. Esta má perceção do sono é responsável pelos sentimentos de frustração e ansiedade que estes doentes, frequentemente, associam ao sono.
Abandonar a cama quando tem dificuldade em adormecer, permite obter uma perceção mais adequada do seu tempo total de sono.
. Como preparar o quarto?
Faça um contrato de exclusividade entre o sono e o quarto. Usar o quarto para de tudo um pouco – comer, ver televisão, falar ao telefone, estudar ou trabalhar – confunde o nosso cérebro.
Quando possível, o quarto deve ser um espaço exclusivamente dedicado ao sono para que o cérebro possa estabelecer uma forte associação entre um e outro.
Idealmente, deve evitar fatores de distração no quarto. Aproveite esta dica para banir do quarto a TV, o telemóvel e o computador e, assim, garantir que este seja um espaço sagrado dedicado exclusivamente ao sono.
