6 truques para manter uma alimentação saudável durante a semana

Maria Gama // Novembro 21, 2019
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Uma das grandes dificuldades para termos uma semana saudável passa pela preparação das nossas refeições. Ora porque não temos tempo, ora porque estamos cansados de mais um dia de trabalho, ou apenas porque a disponibilidade para o fazer é reduzida.

O planeamento, a organização e a preparação das refeições é importante para conseguirmos poupar tempo durante a semana. Temos duas hipóteses que se podem adequar ao nosso dia-a-dia, e que, consoante a disponibilidade de cada um de nós, podem facilitar toda esta preparação. Ou vamos uma tarde inteira para a cozinha despachar refeições, ou então, sempre que vamos cozinhar, aproveitamos para preparar em maior quantidade. Para mim, o fim-de-semana é importante para isto mesmo, cozinhar várias refeições e ficar, assim, mais descansada durante a semana de trabalho.

Por muito que às vezes nos pareça uma tarefa difícil e demorada, existem alguns truques que nos podem ajudar, e que, se aplicarmos nos dias em que temos mais tempo livre, como, por exemplo, ao fim-de-semana, torna tudo mais fácil. Uma das formas para que isso seja possível, é termos todos os alimentos necessários em casa e tentar deixar as refeições minimamente preparadas.

Dicas para planear uma semana saudável:

Existem certos pormenores que são importantes e que nos podem facilitar, e muito, o nosso dia-a-dia, tais como, por exemplo:

  • Cozinhar em quantidade: É mesmo um truque essencial para quem quer ter uma semana saudável e não tem muito tempo para preparar as suas refeições. Se conseguir cozinhar em maior quantidade determinados tipos de alimentos, e tiver um dia mais complicado, tem sempre alguma coisa preparada para a sua refeição;
  • Descomplicar: Ter a possibilidade de comer arroz acabado de fazer é muito melhor do que comer aquecido. Mas, na verdade, com os horários que temos, nem sempre é possível fazê-lo, e, por isso mesmo, o melhor é optar por “aquecer” se queremos manter a nossa alimentação; 
  • Compras: Esta dica acho que todos sabemos, mas temos mesmo é de a aplicar. É quase impossível manter a nossa alimentação se não tivermos os alimentos certos em casa. Seja na hora de almoço, ao fim-da-tarde ou ao fim-de-semana, é fundamental que passem pelo supermercado para despachar as compras e garantirem a vossa semana em termos de alimentação.

6 truques para manter uma alimentação saudável durante a semana:

Por isso mesmo, vou  apresentar uma lista de alimentos que podemos preparar ao fim-de-semana (ou no dia de folga), para conseguir manter uma alimentação saudável durante todos os dias da semana:

1. Legumes estufados e/ou no forno

É possível fazê-los e depois guardar no frigorífico ou congelar, caso queira acondicionar durante mais tempo. Depois no próprio dia da refeição só é preciso aquecer e tem os legumes prontos (tão importantes nas nossas refeições). Se por exemplo, juntar ovos, fica com uma refeição completa preparada: legumes com ovos escalfados.

2. Arroz/Massa/Quinoa

É só cozer no dobro da água, temperar a gosto e fica pronto. Pode cozinhar em maior quantidade de forma a dar para vários dias, e durante a semana pode ir juntando o que tiver em casa, como atum, ovos, frango ou peixe desfiado de forma a variar o seu consumo.

3. Assados

Como por exemplo: lombos de salmão no forno com batata-doce assada. Pode confecionar logo dois lombos de salmão (ou o dobro, consoante o número de pessoas que reside em sua casa), optando por desfiar um deles para fazer uma salada fria em outro dia da semana. A batata-doce assada pode ficar guardada no frigorífico e é um alimento que pode aquecer posteriormente. Caso possa confeccionar várias batatas-doces, podem ser o acompanhamento das suas refeições, sem ter de estar sempre a pensar o que irá fazer quando chegar a casa.

4. Ovos

Um alimento que pode cozer para vários dias e fica tanto com ovos para as refeições principais como para os seus lanches. Claro que sem abusar do seu consumo. Se cozer, por exemplo, 5 ou 6 ovos ao domingo, num dia em que não tenha lanche preparado pode colocá-lo numa marmita antes de sair de casa e não tem de se preocupar mais. O mesmo para um almoço em que não tenha nada pronto: junta o ovo cozido com a massa e os legumes, ficando com um almoço ou um jantar preparado num instante.

5. Peitos de frango ou peru

Pode optar por cozer vários peitos de frango, desfiar e guardar no frigorífico ou congelador. Desta forma, quando não tiver nada pronto para o almoço, é só retirar e fazer, por exemplo, uma salada fria, uma omelete de frango ou até um empadão de frango para o seu jantar.

6. Aveia

Pode preparar a sua “aveia adormecida”, mais conhecida por overnight oats, ao domingo para todos os pequenos-almoços da semana. Ou então, pode também servir para os seus lanches, de forma a facilitar essa tarefa. É só colocar flocos de aveia com iogurte/bebida vegetal ou leite num frasco, e completar com uma peça de fruta.

O que é que vou fazer para comer quando chegar a casa?

Essa é uma preocupação que ficará resolvida com todas estas ideias que partilhei convosco. São pequenos passos para que consiga ter uma semana organizada que se transformam em grandes resultados. É apenas uma questão de nos habituarmos a este tipo organização, que nos facilitará bastante o nosso dia-a-dia.

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