Quem pensa na sua saúde, está sempre à procura de dicas para criar hábitos saudáveis. Mas, afinal, o que é um hábito? Um hábito é um comportamento que repetimos várias vezes de forma quase automática e que fazemos sem esforço ou necessidade de motivação externa. As nossas vidas são criadas pelos nossos hábitos, por isso é importante dominar os nossos hábitos; se não controlarmos os nossos hábitos, eles acabem por nos controlar a nós.
Porém, criar hábitos (sejam eles saudáveis ou não) é uma tarefa difícil. Mudar é doloroso e a razão pela qual é difícil criar ou mudar hábitos prende-se com a falta de perceção dessa dificuldade, e é aqui que começam habitualmente as desculpas: “Não tenho tempo”; “Agora não posso”; “Faço isso mais tarde”.
Será que o problema mesmo é não ter tempo? É essencial saber estabelecer prioridades para conseguirmos gerir o tempo de forma saudável. O tempo é a única coisa que não podemos dar como adquirida, não o controlamos. As mudanças nunca são fáceis, mas tornam-se mais fáceis com o passar do tempo.
Quanto tempo leva para criar novos hábitos saudáveis?
De acordo com Hal Elrod, coach e um dos maiores especialistas em desenvolvimento pessoal, são necessários 30 dias para criar um novo hábito ou descartar um hábito antigo, divididos por 3 períodos de 10 dias – “Cada uma destas fases representa desafios emocionais e obstáculos mentais à integração de um novo hábito”, explica Hal Elrod.
Para o especialista, o primeiro período corresponde à sensação “insuportável”. Ele explica que embora nos primeiros dias estejamos empolgados com a novidade, rapidamente o nosso corpo começa a resistir à mudança e é aqui que está o grande problema da maioria das pessoas: não ter consciência que esta sensação é temporária. A partir do 10.º dia, tudo começa a ser mais fácil, ainda que “desconfortável”. Este período exige disciplina e compromisso com a nova rotina. E eis que chegamos à fase “imparável”, crucial para mantermos o novo hábito a longo prazo. O nosso corpo começa a associar o novo hábito a uma sensação de prazer.
Então, como transformar comportamentos que partem de motivação interna?
Há estratégias que ajudam a criar rotinas saudáveis. A primeira etapa é identificar e descartar rotinas negativas que nos impedem de ter o estilo de vida que queremos alcançar. Depois fazer a seguinte pergunta a si mesmo: que pessoa queremos ser?
A segunda etapa para criar hábitos saudáveis é descobrir, com clareza, quais hábitos quer ter, ou seja, definir metas. Tendo em conta os seus objetivos, siga para a próxima etapa: criar um plano para conseguir atingir essas metas. Quais são as medidas que pode implementar para atingir os seus objetivos? Vários estudos sugerem que pequenas mudanças são uma estratégia eficaz para mudar comportamentos e criar hábitos. Nunca se esqueça: não há milagres, nada acontece de um dia para o outro. O progresso acontece fora da nossa zona de conforto. É através do esforço e da dedicação que atingimos a mudança verdadeira, muito mais importante que os resultados rápidos.
Se queres que a tua vida seja diferente, é crucial que sejas capaz de fazer algo diferente.”
Hal Elrod
A chave do sucesso é a consistência.
Repetir uma ação todos os dias, à mesma hora, faz dela um hábito pois o nosso cérebro é ativado para ter aquele comportamento. Quando as ações forem realizadas com consistência durante um período longo de tempo, estas tornam-se naturais.
7 Dicas para criar hábitos saudáveis:
E agora que já tem as ferramentas necessárias para criar novos hábitos, conheça alguns exemplos de ações específicas que pode incorporar na sua rotina diária para ter uma vida mais saudável. Aos poucos, essas ações tornar-se-ão automáticas:
1. Adopte uma rotina matinal
Uma boa rotina matinal pode ser decisiva para nos deixar de bom humor e aumentar a motivação para o resto do dia. Acorde antes de toda a gente e aproveite esse tempo para si: tome banho calmamente, arranja-se e prepare um bom pequeno-almoço.
“A maneira como despertamos pela manhã e a sua rotina matinal (ou a falta dela) afeta dramaticamente os níveis de sucesso em todas as áreas da vida. Quando focadas, produtivas e bem-sucedidas, as manhãs geram dias focados, produtivos e bem-sucedidos, o que acaba inevitavelmente por construir vidas de sucesso”, defende Hal Elrod. Da mesma forma que as manhãs stressantes, cheias de pressa, dispersas geram dias com essas características.
Esta rotina vai ajudar a colocar o mood certo para o resto do dia. “Quando nos dispomos a mudar a maneira como acordamos de manhã, tornamo-nos capazes de mudar qualquer área da nossa vida”, defende o mesmo especialista.
2. Organize o dia, as refeições, as tarefas
Fazer um planeamento evita andar sempre em stress a tentar chegar a todo o lado, a pensar no que será o almoço ou o jantar, ajuda-nos a definir as orientações para o dia-a-dia. Esta é outra coisa que faço sempre que posso no dia anterior para preparar o seguinte ou no próprio dia logo de manhã: elaboro uma lista de tarefas que vou riscando ao longo do dia. A aplicação Notion é uma excelente ferramenta de produtividade que permite organizar e gerir a vida profissional e pessoal, mas quem ainda é da velha guarda, existem muitos planners gratuitos no Pinterest. Se não completar a lista diária, anote os itens novamente para o dia seguinte ou programe onde lhe convém.
Pelo menos uma vez por semana elaboro uma lista de refeições, e respetiva lista de compras, e quando possível faço algumas meal prep. Esta organização facilita as marmitas e tornam os jantares mais rápidos, com refeições saudáveis e variadas. Pense nas vantagens:
- sabe o que está a comer;
- consegue manter uma alimentação saudável com produtos frescos;
- diminui a probabilidade de fazer opções menos saudáveis (quem resiste a umas batatinhas fritas e um ovo a cavalo num bife? Só tentações!);
- poupa dinheiro, pois compra apenas em função daquilo que vai cozinhar e evita comprar comida já feita;
- controla a quantidade de comida, sem exageros.
Escolha as roupas para o dia seguinte na noite anterior. Eu opto por dar banho à minha filha à noite e deixar a roupa já escolhida para o dia seguinte para evitar a correria logo pela manhã. Da mesma forma, deixo a minha roupa escolhida, mochilas orientadas e marmitas já quase prontas.
3. Beber água
Hidratar é a palavra de ordem! Leve a sua garrafa de água reutilizável para todo o lado. Uma opção à água é o chá ou infusão num termo para beber quentinho a qualquer hora do dia. A água é essencial para manter as funções do organismo. Já a falta dela leva a sintomas como dor de cabeça, tontura, fadiga, fraqueza, entre outros.
A água corresponde a cerca de 60 a 70% da composição corporal total e é fundamental para o bom funcionamento do organismo. A sede é o primeiro sintoma de desidratação, por isso, não devemos esperar ter sede para beber água.
Existem pessoas que não gostam de água ou simplesmente nunca sentem sede! Há técnicas simples para beber mais água como arranjar uma garrafa de 2 litros e assim é possível controlar a quantidade de água ingerida ao longo do dia, outro truque é aromatizar a água ou ingerir outras bebidas como chás e infusões ou sumos de fruta que são ricos em água e podem ser alternativas, assim como a sopa.
O que é preciso é manter o corpo hidratado. E lembrar-se das funções que a água desempenha pode ser um bom estímulo: assim, a água e demais fluidos do organismo estão envolvidos na digestão, na absorção e no transporte dos nutrientes, na circulação do sangue, na formação da saliva, na manutenção da temperatura corporal.
4. Mantenha uma alimentação saudável
Comer de forma saudável não significa comer coisas sem sabor. Muito menos ser fundamentalista ou andar obcecada com calorias. Da horta para o prato é esta a minha filosofia na hora de escolher o que comer. Tenho a sorte de morar num sítio onde tenho acesso a legumes e frutas vindos diretamente da horta, mas quem não tem pode sempre optar por frutas da época e legumes frescos em vez de enlatados.
Ter uma alimentação saudável é cozinhar de forma simples, com o máximo de variedade, com sabor e, acima de tudo, qualidade. A prática de uma alimentação saudável supõe que esta deva ser completa, variada e equilibrada, fornecendo a energia adequada e bem-estar físico ao longo do dia e, consequentemente, contribui para a prevenção de doenças crónicas.
Snacks como bolinhas ou barras energéticas, bolachas, panquecas ou muffins são fáceis e rápidos de fazer. Aproveite para fazer os lanches no dia em que faz as meal prep – desta forma consegue poupar tempo e energia e tem sempre opções saborosas e saudáveis para levar para qualquer lado. É uma forma de poupar dinheiro e parar de comprar lanches por impulso quando estamos fora de casa. Junte queijinhos e fruta para quando não há tempo de preparar ou mesmo para variar os sabores!
Existem diversos programas oficiais sobre alimentação saudável centrados na problemática da obesidade da população e as suas consequências na saúde física. A Direção Geral da Saúde (DGS) criou um Programa Nacional para a promoção da alimentação saudável, cujo objetivo principal é aumentar o conhecimento sobre os consumos alimentares da população portuguesa, seus determinantes e consequências. Um consumo alimentar adequado e a consequente melhoria do estado nutricional tem um impacto direto na prevenção e controlo de doenças.
A escolha e a ingestão dos alimentos que consumimos estão relacionados com a saúde e com a felicidade e não podem ser separadas. Cuidar de nós significa cuidar de dentro para fora: se nos alimentarmos bem isso reflete-se no nosso bem-estar geral, na nossa felicidade, na maneira de encarar a vida. Isto significa que parte da nossa felicidade depende das nossas escolhas alimentares. Devemos ser livres de escolher aquilo que queremos comer, ainda que tenhamos uma noção daquilo que precisamos comer e de quais os alimentos que nos fazem bem.
5. Tire um tempo para si
Com a correria do quotidiano, sempre preocupados com os outros, sempre dispostos a ajudar o próximo sempre que ele precisa, muitas vezes esquecemo-nos de cuidar de alguém muito mais importante: nós mesmos! Todos nós precisamos de tempo para entender as nossas necessidades e desejos.
Autocuidado não é egoísmo. O autocuidado é cuidar de nós com foco no nosso bem-estar, enquanto que egoísmo é colocar os interesses próprios e opiniões em primeiro lugar, em detrimento dos outros. São conceitos bastante diferentes. Uma máscara facial, meditação, ler ou escrever, uma caminhada ou corrida matinal ou simplesmente não fazer nada enquanto apreciamos uma chávena de café são algumas ideias de autocuidado. Não se esqueça de si por mais ocupado que o seu dia seja.
Todos temos as nossas preocupações: filhos, carreira, lida doméstica. É mais fácil justificar que estamos ocupados e que não temos tempo do que aceitarmos que precisamos parar e pensar com carinho em nós mesmos. Porém, se não cuidarmos de nós, também não conseguimos cuidar dos outros!
O autocuidado contribui para:
- Melhorar a autoestima e autoconfiança;
- Aumentar a criatividade e produtividade;
- Ajuda a controlar a ansiedade e os sintomas de depressão;
- Desenvolve o autoconhecimento.
Os 4 pilares fundamentais do autocuidado:
O autocuidado assenta em 4 pilares fundamentais – físico, emocional, social e espiritual ou mental – que não são estanques, e, na minha opinião, têm de estar em equilíbrio.
O autocuidado físico está relacionado com o cuidado com o corpo e inclui a importância de ter uma alimentação saudável, fazer exercício físico e dormir bem.
O psicólogo Daniel Goleman foca-se no autoconhecimento e na inteligência emocional como motores para a excelência. Este é outro dos pilares do autocuidado que promove a saúde emocional. Gerir com inteligência todas as emoções e sentimentos que existem dentro de nós, pois são as emoções que guiam o nosso pensamento, mas que podem facilmente desgovernar-se e fazem-no com frequência. Nem sempre assumimos que a negatividade está em nós, é mais fácil dizer que são os outros. “Por vezes, negamos a responsabilidade pela negatividade que nós próprios colocamos no mundo, mas esta nem sempre tem origem nos outros (…) é mais fácil culpar aqueles que estão à nossa volta pela cultura da negatividade, mas purificar os nossos pensamentos irá proteger-nos da influência dos outros”, afirma Jay Shetty, ex-monge.
Isto não quer dizer que devemos apagar completamente sentimentos negativos, mas antes aprender o que fazer com eles – a autoconsciência. A solução é identificar esses pensamentos e enfrentá-los. Ao invés de reagir, aprender a silenciar, criando espaço para pensamentos e ações que nos enriquecem em vez de nos consumirem – só assim seremos livres, pois liberdade não é dizermos tudo aquilo que queremos, “a verdadeira liberdade é não sentir a necessidade de o dizer”. Ter consciência de nós e colocarmo-nos no lugar do outro usando as nossas palavras com um propósito. Este é um dos passos para promovermos uma boa saúde emocional. Isto é um processo bastante complexo, que não se alcança de um dia para o outro. É um caminho longo que ainda estou a percorrer. Resta-nos guardar aqueles que nos fazem falta e deixar o resto ir.
Todos precisamos de ter um momento a sós para nos conectarmos connosco, para nos ouvirmos e refletirmos sobre o mundo que nos rodeia, seja através da meditação, de uma ida ao spa, da religião, conexão com a natureza ou de outro método qualquer, desde que seja uma atividade prazerosa. Existem muitas maneiras de conceituar a espiritualidade, pois significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Cultivar a paz, o amor-próprio e encontrar um propósito de vida são essenciais para uma mente saudável. Autocuidado significa também ter uma rotina de introspeção de encontro connosco próprios através de algo em que acreditamos e que nos faz bem.
O sere humano é um ser social. A socialização pode ter um impacto significativo na sua saúde mental, emocional e até física. Alimentar a nossa rede de relacionamentos e cultivar a relação com as pessoas que existem na nossa vida e nos querem bem. Ligar aquela amiga que não vemos há tanto tempo, sair com o namorado ou marido para ir ao cinema, passar bons momentos com quem gostamos e construir memórias são atitudes essenciais para o autocuidado do ponto de vista social.
Porque é tão difícil colocar o autocuidado em prática?
É mais fácil justificar que estamos ocupados e que não temos tempo do que aceitarmos que precisamos parar e pensar com carinho em nós mesmos.
Dicas para começar a promover o autocuidado na rotina:
- Começar uma terapia ou uma determinada atividade que tem vindo a adiar há algum tempo;
- Fazer atividade física;
- Ter uma alimentação cuidada e equilibrada;
- Ter uma rotina de cuidados da pele com o nosso corpo em geral;
- Fazer exames médicos de rotina;
- Ter uma vida social com momentos relaxantes;
- Dormir uma boa noite de sono;
- Aprender a dizer não.
Por que é importante dizer não?
Quantas vezes deixamos de lado aquele tempo que tínhamos reservado para nós, como ir ao centro comercial, ler um livro, ir ao treino ou descansar simplesmente no sofá para encaixar um pedido de outra pessoa? Dizer que não é das coisas mais difíceis para a grande maioria de nós, verdade? Temos medo de ser mal educadas, mal interpretadas ou mal agradecidas e acabamos sempre por ceder.
Dizer não é saber impor limites e fazer com que os outros nos valorizem. Da próxima vez, lembra-te que estás a deixar o teu bem-estar para segundo lugar.
6. Faça exercício físico
Uma caminhada rápida, uma corrida, um treino no ginásio, uma aula de fitness, não interessa a atividade que escolha, o importante é mexer o corpo.
Correr ou caminhar sozinha pode ser desmotivador. Ter um dia e hora marcada dos treinos é a minha estratégia para não perder o foco e criar a minha rotina de treinos. Sinto que muita gente perde a disciplina precisamente porque não marca na agenda o treino, a corrida ou a caminhada e vai adiando, adiando e nunca começa.
Pode instalar uma aplicação de fitness no telemóvel e definir uma meta diária de passos ou quilómetros e ir ajustando e pode aderir a desafios. Existem inúmeras aplicações de saúde e bem-estar que são uma ótima ajuda para nos manter motivadas nos nossos objetivos. Eu, pessoalmente, uso duas:
- Garmin connect: no telemóvel ou no computador, o Garmin Connect é a ferramenta para registar, analisar e compartilhar as atividades de saúde e condicionamento físico do relógio Garmin. Mas antes de ter relógio usava a Runtastic, que agora é Adidas Running, e que permite igualmente registar todas as atividades desportivas, as rotas e acompanhar a evolução;
- Strava: é uma espécie de rede social para desportistas e que regista o treino, rotas e mapas, recordes e distâncias, pode aderir a desafios mensais e anuais e acompanhar os treinos de outros utilizadores. Isso é motivador!
Existe também a Samsung Health onde pode anotar os alimentos que ingere ao longo do dia, a quantidade de água que bebe, sono, metas de perda ou ganho de peso, etc.. A vantagem é que todas estas aplicações estão interligadas e podes ter a informação completa sobre a tua condição física e ajustar os teus objetivos pessoais sempre que necessário.
7. Cuide da qualidade do seu sono
É tão importante praticar exercício físico de forma regular como descansar. Dormir bem é essencial para o bem-estar, físico e mental. É essencial repor as energias perdidas diariamente. No trabalho e nas restantes atividades diárias despendemos força física e mental e, para estar bem, é preciso repor essas energias. Não esquecer que descansar não se resume a simplesmente dormir 6 a 8 horas por noite. A qualidade do sono é também importante para nos sentirmos renovados, mas também precisamos fazer pausas quando estamos acordados.
O sono é uma necessidade biológica, e o sono insuficiente e os distúrbios do sono não tratados são prejudiciais à saúde, ao bem-estar, à produtividade e à qualidade de vida. De acordo com a Academia Americana da Medicina do Sono (AASM), além da duração adequada do sono, o sono saudável requer boa qualidade, tempo adequado, regularidade e ausência de distúrbios do sono.
O sono saudável é importante para o funcionamento cognitivo, humor, saúde mental e saúde cardiovascular e metabólica. A quantidade e a qualidade adequadas do sono também desempenham um papel na redução do risco de acidentes e lesões causadas por sonolência e fadiga, incluindo acidentes de trabalho e de viação. A privação de sono de curto prazo, restrição de sono de longo prazo, desalinhamento do ciclo circadiano e distúrbios do sono não tratados podem ter impacto profundo e prejudicial na saúde física, na saúde mental, no humor e na segurança pública. O sono insuficiente crónico está associado a um risco aumentado de mortalidade e contribui tanto para o risco individual quanto para a carga social associada a várias doenças, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e cancro.
O sono saudável requer duração de sono adequada, tempo apropriado, regularidade, ausência de distúrbios do sono e boa qualidade, o que pode ser indicado por variáveis de autoavaliação e continuidade do sono objetivas. Embora as necessidades individuais de sono variem, os especialistas americanos recomendam que o adulto médio durma 7 a 9 horas por noite regularmente para promover a saúde.
Portanto, cuide da qualidade do seu sono. Para isso:
- estabeleça uma rotina diária com horários para dormir e acordar;
- durma num ambiente escuro, silencioso e livre de écrans;
- evite refeições pesadas antes de se deitar;
- não consuma bebidas estimulantes, tais como chá preto, café ou refrigerantes a partir do final da tarde;
- não pratique atividades físicas intensas próximo ao horário de dormir.
