O que é a vitamina B12?
A vitamina B12 ou cobalamina é uma vitamina essencial, solúvel em água, pertencente ao grupo de vitaminas do complexo B.
É sintetizada por microrganismos como as bactérias, fungos e algas, sendo que os animais e plantas não a conseguem produzir, razão pela qual é essencial que a obtenhamos através da ingestão alimentar.
Qual a importância da vitamina B12?
Esta vitamina contribui para o funcionamento do organismo humano: é fundamental para a formação e maturação dos glóbulos vermelhos, para o bom funcionamento do sistema nervoso, para o metabolismo dos hidratos de carbono, lípidos e síntese de ADN.
A fração de vitamina B12 absorvida pelo organismo depende de vários fatores e varia consoante a fonte alimentar, a quantidade ingerida e a capacidade de funcionamento do sistema do fator intrínseco (o fator intrínseco é uma glicoproteína produzida por células do estômago e indispensável à absorção intestinal de vitamina B12).
Fontes alimentares de vitamina B12
As fontes de vitamina B12 são alimentos de origem animal, onde esta se encontra naturalmente presente, como o fígado, rins, pescado, carne, laticínios e ovos, bem como os alimentos fortificados – extrato de levedura, bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoço. Os alimentos de origem vegetal como as algas podem conter análogos desta vitamina, mas visto serem formas inativas não são consideradas fontes alimentares de vitamina B12.
Algumas fontes alimentares e respetivo teor de vitamina B12:
| Alimento | Porção | Quantidade de vitamina B12 por porção (em microgramas) |
| Fígado de vaca frito, sem molho | 2 iscas (104g) | 104 µg |
| Carne de porco à alentejana | 1 prato (272g) | 49,0 µg |
| Amêijoas | 100g | 40,0 µg |
| Cavala grelhada | 2 unidades (232g) | 30,2 µg |
| Arroz de marisco | 1 prato (270g) | 27,0 µg |
| Sardinha – conserva em azeite (peso escorrido) | 1 lata (85g) | 11,9 µg |
| Queijo “quark” natural meio gordo | 1 embalagem (250g) | 3,25 µg |
| Salmão grelhado | 1 posta (173g) | 2,1 µg |
| Ovo de galinha cozido | 1 ovo inteiro (56g) | 0,28 µg |
| Leite de vaca UHT meio gordo | 1 chávena almoçadeira (155g) | 0,19 µg |
Fonte: PortFIR – Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Disponível aqui.
Deficiência de vitamina B12
A deficiência de vitamina B12 é geralmente causada pela absorção inadequada ou ingestão insuficiente desta vitamina. A existência de reservas corporais (2500 µg), bem como os mecanismos de reabsorção do organismo podem explicar que a depleção das reservas e o surgimento dos sintomas de deficiência ocorram, por vezes, alguns anos após o início de um padrão alimentar deficitário nesta vitamina.
A deficiência de vitamina B12 foi descrita pela primeira vez em 1849, altura em que se considerava responsável por consequências fatais. Em 1926 descobriu-se que uma alimentação rica em fígado (que apresenta um elevado conteúdo de vitamina B12) atrasava o processo de doença decorrente dessa deficiência.
Sabe-se que esta é uma deficiência que ocorre mais frequentemente em indivíduos idosos e em populações vegetarianas. De facto, indivíduos vegetarianos ou veganos poderão estar em risco de desenvolver deficiência de vitamina B12, uma vez que a forma ativa desta vitamina se encontra exclusivamente em alimentos de origem animal e em alimentos fortificados. No caso de um padrão ovolactovegetariano, este pode fornecer vitamina B12 oriunda de fontes alimentares como os laticínios e os ovos, embora a ingestão desta vitamina possa, mesmo assim, ser insuficiente. Em relação ao padrão alimentar vegano, por não conter fontes alimentares suficientes desta vitamina, carece de suplementação e/ou da inclusão de alimentos fortificados, de modo a prevenir a deficiência.
As mulheres que seguem um padrão alimentar vegetariano ou vegano e que se encontram grávidas ou a amamentar devem comunicá-lo ao seu médico assistente, de forma a garantir um nível de ingestão adequado de vitamina B12 ao longo da gravidez, bem como no lactente e na criança pequena. A intervenção do nutricionista é igualmente relevante neste contexto, de modo a assegurar as melhores escolhas alimentares, adaptadas a este padrão alimentar e estilo de vida.
Quais as consequências para a saúde da deficiência de vitamina B12?
Quanto às consequências, a deficiência de vitamina B12 pode causar anemia megaloblástica, fadiga e provocar alterações neurológicas como a diminuição da sensibilidade periférica e a demência. A sua deficiência poderá resultar em consequências neurológicas graves e irreversíveis. Por este motivo, caso esteja a planear uma transição para uma dieta vegetariana ou vegana é importante procurar o acompanhamento de um nutricionista, de forma a assegurar que a transição alimentar é feita de forma segura para a saúde.
E, o excesso de vitamina B12?
Não existe evidência científica de que o excesso de ingestão de vitamina B12 esteja associado a efeitos adversos em indivíduos saudáveis.
Qual é a ingestão de vitamina B12 recomendada?
De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar, a ingestão diária adequada é de 4,0 µg de vitamina B12 para adultos. No caso das mulheres grávidas e a amamentar, o valor aumenta para 4,5 µg/dia e 5,0 µg/dia, respetivamente.
Qual a ingestão média de vitamina B12 pela população portuguesa?
De acordo com o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física 2015-2016, a ingestão média de vitamina B12 pela população portuguesa é de 4,8 µg/dia, valor adequado face às recomendações.
Quando é indicada a suplementação de vitamina B12?
A suplementação com vitamina B12 é indicada para indivíduos que tenham um padrão alimentar vegetariano ou vegano, podendo ainda ser benéfica em indivíduos idosos e indivíduos que façam uma toma crónica de medicamentos que reduzem a acidez gástrica, uma vez que nestes casos pode ocorrer diminuição da absorção desta vitamina.
De acordo com as “Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável” (2015), do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde, num padrão alimentar vegano, a vitamina B12 deverá obter-se através de alimentos fortificados ou de suplementos alimentares; no caso de um padrão vegetariano, recomenda-se, como prevenção, a suplementação de vitamina B12 em especial na gravidez e na lactação. A suplementação visa tratar ou prevenir a deficiência de vitamina B12 e, ainda, manter as reservas do organismo e, como tal, é preconizada a suplementação de 5 a 10 µg de vitamina B12 diariamente.
Nota final: A informação veiculada neste artigo não substitui a consulta de um Nutricionista.
