O Dia Mundial do Sono celebra-se, todos os anos, na sexta-feira anterior ao equinócio da Primavera. Este dia, instituído pela World Seep Society, tem como objetivo alertar a sociedade para os benefícios do sono e para os impactos negativos da sua falta.
O sono é um estado de repouso fundamental para o ser humano que tem impacto na saúde, bem-estar, equilíbrio emocional e qualidade de vida. É indispensável para o desenvolvimento do cérebro, da memória e de outras funções do organismo – capacidade de aprender, memorizar, criar, tomar decisões e fazer escolhas lógicas.
As fases do sono
O que aparenta ser um período de total quiescência, é na verdade um estado de intensa atividade cerebral durante o qual assistimos a uma dança entre dois tipos de sono – o sono REM e não-REM. Esta dança organiza-se em 4 a 6 compassos (ciclos) com uma duração e conteúdo variáveis ao longo da noite. Em média, os ciclos do sono duram 90 minutos e aumentam progressivamente de tamanho. Na primeira metade da noite há uma quantidade maior de sono não-REM e sono profundo e no final da noite o sono REM torna-se predominante. Hoje sabemos que existem diferentes funções para cada fase do sono, mas todas são importantes para um sono de qualidade.
Infelizmente dormimos menos do que devíamos. A organização Centers for Disease Control and Prevention (CDC), uma das mais prestigiadas organizações mundiais de saúde, declarou a existência de uma epidemia de privação de sono nos países industrializados.
A privação de sono pode ter um impacto negativo em todos os sistemas do nosso corpo.
Dificulta a manutenção da vigília, da atenção e da concentração, aumenta o tempo de reação e o risco de acidentes e provoca alterações de humor, instabilidade emocional e irritabilidade. Estudos científicos evidenciaram ainda uma relação significativa entre a falta de sono e múltiplas condições clínicas, como a obesidade, a diabetes mellitus tipo 2, a hipertensão, o enfarte agudo do miocárdio, a demência de Alzheimer e a disfunção erétil. A privação de sono tem também um impacto negativo no nosso sistema imunitário e existem dados que demonstram haver um maior risco de infeção aquando da exposição a vírus respiratórios nos indivíduos privados de sono. Por tudo isto, devemos valorizar o nosso sono e criar condições para que este seja de qualidade e quantidade suficientes.
Como promover uma boa noite de sono?
- Crie uma rotina – adormecer e acordar em horários regulares ajuda o organismo a perceber quando é hora de dormir e melhora a qualidade do sono;
- Procure a exposição solar, no período da manhã, pois ajuda na regulação do nosso ritmo circadiano;
- Faça exercício físico – exercitar-se nas primeiras horas do dia reduz os níveis de stresse e ansiedade, promove uma sensação de bem-estar durante todo o dia e melhora a qualidade do sono;
- Não faça sestas prolongadas e tardias, pois frequentemente provocam dificuldade em adormecer à noite;
- Evite o consumo de bebidas cafeinadas e/ou açucaradas;
- Evite refeições pesadas ao jantar e não fume ou consuma bebidas alcoólicas nas últimas 4 horas antes de ir para a cama;
- Crie um ambiente confortável para potenciar o sono – durma num espaço escuro, silencioso e com uma temperatura adequada (idealmente 16-20ºC);
- Evite a exposição à luz dos écrans dos dispositivos eletrónicos nas últimas horas antes de adormecer;
- Opte por atividades que promovam o relaxamento, como um banho de água quente 1 a 2 horas antes de adormecer ou momentos de leitura podem ajudar a ter uma boa noite de sono.
Quando consultar um médico especialista?
Por vezes, o cumprimento de todas estas recomendações não é suficiente para obter um sono de qualidade. Se continuar com dificuldade em adormecer, acordar a meio da noite ou cedo demais, apresentar paragens respiratórias ou engasgamentos durante a noite, sentir sonolência durante o dia, precisar de dormir mais horas do que o habitual para ter energia, sentir dificuldade de concentração, desatenção ou irritabilidade, então está na hora de consultar um médico especialista. Apesar da existência de vários medicamentos usados em doentes com queixas relacionadas com o sono, não se deve nunca recorrer à automedicação, pois na maioria dos casos os resultados não são satisfatórios, podendo mesmo ocorrer efeitos adversos.
Perturbações do sono
Existem dezenas de distúrbios do sono e o diagnóstico adequado é um passo fundamental para uma abordagem bem-sucedida.
- A insónia é o distúrbio do sono mais frequente no adulto, podendo apresentar-se na forma aguda (inferior a três meses) ou crónica (superior a três meses). Quem sofre de insónia pode apresentar dificuldade em iniciar o sono (insónia inicial) sendo esta a queixa mais frequente. No entanto, existem outras formas de insónia, igualmente perturbadoras, como a dificuldade em manter o sono (insónia intermédia), a dificuldade em dormir até à hora pretendida (insónia terminal) ou, com menor frequência, uma sensação inespecífica de sono não reparador. Apesar de afetar até cerca de 50% da população, continua a ser pouco diagnosticada e pouco acompanhada por profissionais competentes.
- A apneia do sono é outra perturbação do sono com elevada prevalência e que tem vindo a receber atenção crescente pela comunidade médica. Quem sofre de apneia do sono habitualmente ressona e apresenta paragens respiratórias durante o sono. Estes episódios são responsáveis por interrupções do sono, pela diminuição do sono profundo e por uma oxigenação deficiente durante a noite. A associação da apneia do sono a doenças como a hipertensão arterial, o acidente vascular cerebral (AVC) e o enfarte agudo do miocárdio tornam esta doença particularmente preocupante. Existe, também, uma forte associação entre a apneia do sono e a disfunção eréctil, razão pela qual alguns especialistas recomendam o rastreio de apneia de sono em doentes diagnosticados com esta patologia.
- A sonolência diurna excessiva (ou hipersonia) caracteriza-se pela incapacidade da pessoa permanecer acordada ou alerta durante os principais períodos do dia, traduzindo-se em sonolência e períodos de adormecimento incontroláveis e não intencionais. Esta pode ser resultado de outras patologias, como a apneia do sono, mas também do uso de medicamentos. Excluídas estas causas é necessário considerar a possibilidade de uma hipersonia primária, sendo o exemplo mais típico a narcolepsia.
Existem, ainda, outras perturbações do sono que importa diagnosticar e tratar, entre as quais se destacam as alterações do ciclo sono-vigília (como, por exemplo, o jetlag), e as parassonias, vulgarmente conhecidas como sonambulismo.
Cada caso é um caso
O diagnóstico e tratamento dos distúrbios do sono deverá, idealmente, passar por uma equipa multidisciplinar que inclua médicos especialistas em medicina do sono e de outras especialidades, pois só assim se constroem soluções adequadas a cada caso particular.
