Bebidas isotónicas são bebidas que contêm água, alguns dos minerais que são perdidos através do suor, como sódio, cloro, potássio e magnésio, bem como açúcares, numa concentração de 5-8%. Hoje em dia é possível encontrar no mercado uma diversidade de bebidas já preparadas que facilitam o processo de rehidratação, como é o caso do Gatorade, Powerade, Isostar, entre outros.
A pertinência do consumo destas bebidas depende de vários fatores extrínsecos e intrínsecos. Fatores extrínsecos como a intensidade e tipo de exercício, duração do mesmo, condições ambientais que aumentam a transpiração, humidade, altitude, estação do ano e hora do treino. Quanto aos fatores intrínsecos, serão as adaptações individuais às condições referidas e os objetivos individuais estabelecidos por cada um.
Apesar de o mais correto ser a avaliação individual das necessidades hídricas associadas à prática desportiva, existem recomendações base definidas por várias entidades, nomeadamente Comité Olímpico Internacional e American College of Sports Nutrition.
Recomendações gerais:
– Ingerir entre 500ml a 1000ml de água a cada hora de exercício de baixa intensidade e longa duração.
Antes de iniciar a prática desportiva
Antes de iniciar a prática de qualquer exercício é essencial que se esteja bem hidratado, para não comprometer o rendimento, como foi referido no post anterior
– 4 horas antes, 450ml a 600ml de água
– 15 minutos antes, 250ml a 350ml de água
O consumo de um snack com sal ajuda a estimular a sede e a reter fluidos no corpo.
Hidratação durante prática desportiva
– 90ml a 250ml de água, a cada 15 a 20 minutos de exercício inferior a 60 minutos
– 90 a 250ml de bebida desportiva ( 5 a 8 % de glícidos + eletrólitos) a cada 15 a 20 minutos, quando o exercício for superior a 60 minutos
Hidratação após prática desportiva
Deverá pesar-se antes e depois do exercício, e verificar a sua urina, para estimar a perda de fluidos.
Para fazer a reposição de líquidos perdidos, beba cerca de 600 a 700ml de água, a cada 0,5 Kg de peso perdido.
Tenha especial atenção aos líquidos que, pelas suas propriedades diuréticas promovem desidratação – cafeína e bebidas alcoólicas – estas últimas nunca aconselhadas quando associadas à prática de exercício físico.
A temperatura da bebida é um aspeto a considerar, pois facilita a ingestão e o esvaziamento gástrico, sendo o ideal entre 15 a 21 graus.
Em suma, as bebidas isotónicas são um recurso adequado quando oportunamente usadas, não sendo recomendadas como substitutos de água, nem como bebida refrescante. Estes produtos têm uma composição apropriada para a reposição de energia, eletrólitos/ minerais e líquidos despendidos durante o esforço físico.
Inês Miranda Fernandes
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