E se fosse questionado sobre quais os aspetos que gostaria de melhorar na sua vida? Quase de certeza que, entre outras respostas, iria referir a prática de exercício e o sono.
A enorme quantidade de solicitações e oportunidades que surgem na nossa vida atualmente não é compatível com as 24 horas do dia. É frequente adiar ou cancelar a prática de exercício e/ou reduzir as horas de sono para concretizar outras tarefas, sejam elas pessoais ou profissionais. Por outro lado, existe o reverso da medalha. Algumas pessoas têm poucas atividades para preencher o dia o que não origina nem mais atividade física, nem boas noite de sono.
Mas se não fizermos exercício um dia ou não dormirmos bem uma noite prejudicamos drasticamente a nossa saúde? Não. O corpo humano é muito resistente e consegue adaptar-se e resistir a várias situações negativas. No entanto, como qualquer outro sistema, quando sujeito à agressão por um longo período de tempo degrada-se.
Quando o corpo nos envia sinais de que algo está a faltar…
Quando surgem as dores de costas, a tensão no pescoço, a dificuldade em subir/descer escadas e em se agachar, o cansaço constante e a desmotivação para tudo, as constantes constipações, gripes ou alergias, pode ser indicativo de que o corpo está a enviar sinais de que não nos exercitamos e/ou não dormimos como seria desejável.
Mas, se é de conhecimento geral que a prática de exercício físico e uma boa qualidade de sono têm inúmeros benefícios e que são determinantes na qualidade de vida, qual o principal entrave à mudança dos hábitos de exercício e de sono? Nós!
Nada nem ninguém estraga mais vezes os nossos hábitos do que nós próprios.
Nós é que constantemente dizemos “é só hoje” e “amanhã começo”. Nós é que não resistimos às noitadas com os amigos e às maratonas de filmes e séries. Nós é que não sabemos dizer a um cliente que tem de esperar até amanhã ou a um chefe que não conseguimos fazer nem hoje, nem agora. Nós é que tentamos fazer tudo ao mesmo tempo e raramente terminamos alguma coisa. Nós é que navegamos horas nas redes sociais como se fossem horas passadas realmente com os amigos…
Qual a relação entre a prática de exercício físico e o sono?
Existe uma influência positiva bidirecional entre o exercício e o sono, ou seja, estas áreas influenciam-se mutuamente. As pesquisas têm demonstrado que pessoas que praticam exercício físico têm uma melhor qualidade do sono e que pessoas que têm uma boa qualidade do sono são mais ativas. No entanto, não significa que muito de cada um seja sinónimo de melhor qualidade de vida. Ou seja, se por um lado a falta de prática de exercício físico e uma má qualidade do sono têm efeitos negativos na qualidade de vida, o excesso de exercício físico e de sono também é prejudicial.
Seguem-se algumas dicas que o poderão ajudar a ser um praticante regular de exercício físico e a melhorar a qualidade do seu sono.
7 Dicas para a prática de exercício físico:
- Estabeleça objectivos simples e concretizáveis. Pense no que realmente consegue cumprir, sem ser demasiado ambicioso sob pena de nem sequer conseguir começar;
- Escolha uma atividade que goste. Escolha uma atividade que lhe dê prazer para ter mais hipóteses de se manter praticante;
- Marque na sua agenda a hora do treino. Entenda a hora do treino como sendo uma atividade que deve ser feita e inclua-a nas suas atividades obrigatórias. “Não deixe para amanhã o que pode fazer hoje!”;
- Peça ajuda a um profissional habilitado. Procure um profissional habilitado para que este o consiga ajudar neste processo que, apesar de por vezes parecer simples, tem uma enorme complexidade escondida;
- Realize os exercícios com correção e sem pressas. A prática de exercício de forma incorrecta poderá trazer malefícios;
- Seja o mais ativo possível. Some o máximo de atividade física diária, ou seja, mexa-se o máximo que possa evitando atividades sedentárias. Sempre que possível: utilize as escadas, estacione o carro um pouco mais longe, levante-se regularmente quando está a trabalhar ao computador ou a ver televisão, faça tarefas domésticas, faça jardinagem, organize atividades com os amigos que sejam “ativas”. Ser ativo durante o dia pode ajudar a manter-se praticante de exercício físico;
- Cumpra um número de passos diários. Utilize uma aplicação ou um pedómetro e contabilize o número de passos para que possa avaliar a atividade física diária. Estabeleça o seu objetivo individual sabendo que os 10.000 passos por dia é o recomendado para a população em geral.
15 Dicas para melhorar a qualidade do sono:
- Estabeleça uma rotina de sono. Mantenha um horário para se deitar e acordar todos os dias, independentemente de ser dia de trabalho ou de descanso;
- Evite dormir durante o dia. Por muito que lhe apeteça, evite as famosas sestas pois estas podem prejudicar o seu descanso noturno;
- Não veja televisão nem leia na cama. Estes hábitos contribuem para o seu despertar durante a noite. Reserve a cama apenas para dormir e para atividade sexual;
- Utilize um bom colchão. Nem sempre nos lembramos mas o colchão poderá ser responsável por uma má qualidade do sono, ao ser responsável por desconforto articular e/ou muscular que impeçam uma boa noite de sono;
- Modere o consumo de bebidas estimulantes. Evite o consumo de café, chá ou refrigerantes que contenham cafeína ou teína ou consuma-os até ao meio dia ou meio da tarde;
- Evite o consumo de tabaco e bebidas alcoólicas. Se os consumir, não o faça perto da hora de dormir;
- Mantenha a temperatura do quarto adequada. Nem muito frio nem muito quente;
- Mantenha o quarto sem luz. Não se esqueça de desligar também as luzes de presença dos aparelhos eletrónicos e os relógios digitais com luz;
- Desligue o telemóvel. Se for possível, coloque o telemóvel em modo voo durante o sono;
- Levante-se se não conseguir dormir. Saia do quarto, leia um livro, tome um banho de imersão, faça meditação;
- Evite dormir com crianças. Estas podem ser responsáveis por acordar várias vezes durante a noite;
- Os animais domésticos devem ficar fora do quarto. Só os deixe ficar no quarto se nunca fizerem barulho ou movimentos que o acordem;
- Faça exercício físico até ao final da tarde. Fazer exercício perto da hora de dormir pode interferir com a qualidade do seu sono, principalmente se for de elevada intensidade;
- Faça exercícios específicos antes de adormecer. Existem alguns exercícios de respiração e yoga que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono;
- Procure ajuda de um médico especialista em doenças do sono. Não desvalorize a sua dificuldade em dormir bem, se considerar que tem uma má qualidade do sono e estas sugestões não resolverem o seu problema, procure um especialista do sono ou fale com o seu médico de família para ser encaminhado.
Alguns dos pontos referidos anteriormente são nossos conhecidos e quando os lemos pensamos “pois, mas eu já sei isso…”. Acontece com a maior parte dos nossos problemas termos conhecimento da solução, mas não nos empenharmos em resolvê-los. Outros pontos pensamos “nunca tinha pensado nisto…”. Então, neste caso, temos alguma informação que poderá ajudar.
Não existe uma solução única para um problema.
Depende de nós utilizarmos as ferramentas que temos para conseguir melhorar. Encare estas sugestões como ferramentas para conseguir mudar o seu comportamento e comece.
Não é possível manter sempre o mesmo comportamento e obter resultados diferentes. Também não é possível obter resultados espetaculares no dia seguinte à alteração de comportamentos. Devemos ser persistentes e encarar o erro como uma excepção e não como uma regra.
Pense em si e na sua saúde. Mexa-se e durma bem!
Vera Ramos
(Fisiologista do Exercício. Licenciada em Ciências do Desporto e Mestre em Exercício e Saúde na Faculdade de Motricidade Humana – Universidade de Lisboa; Professora da Sala de Avaliação e Aconselhamento Técnico, Sala de Exercício e Programas Especiais no GCP; Treinadora Pessoal no Ginásio Clube Português)
