Lesões – Alimentos Pró e Anti-inflamatórios

Inês Miranda Fernandes // Fevereiro 16, 2017
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As inflamações e lesões surgem muito vulgarmente nos atletas, mas também nos músicos, nos bailarinos, nos mecânicos…, nas pessoas que diariamente estão mais expostas a movimentos repetitivos e/ou exercícios extremos ou simplesmente por más posturas. É evidente que os atletas e bailarinos por praticarem atividade física levada ao limite, apresentam maior risco de inflamação e lesão.

A inflamação é algo que acontece no nosso corpo e resulta de um processo natural de ativação das nossas defesas, o nosso sistema imunitário. Como consequência do exercício físico, há sempre um processo inflamatório que, quando leve, se torna benéfico para processos de adaptação a treinos e ganhos de competências físicas. Portanto, a inflamação é importante, porém deve ser de baixo grau. A inflamação de alto grau, causa destruição adicional e pode conduzir a lesão.

O agravamento da inflamação e consequente lesão, pode ser resultado da conjugação de muitos fatores como: défice de sono, alimentação desajustada, stress, picos emocionais…

Recuperação de lesão implica por norma 3 estágios:

Inflamação, normalmente associado a dor, inchaço, calor e rubor. Segregação de químicos para a área lesada.
Proliferação, os tecidos lesados são removidos, processo de irrigação e reconstrução temporária de tecido.
Remodelação, regeneração tecidular de tecido temporário para tecido definitivo.

Em qualquer um destes estágios a nutrição é extremamente poderosa.

 

Como forma de prevenir inflamação e até mesmo acelerar o processo de recuperação durante lesão, deixo-vos algumas orientações/ estratégias base que facilmente poderão colocar em prática.

Aumente o consumo de alimentos ricos em:

  1. Vitamina C: mirtilos, manga, brócolos, citrinos como limão, lima, laranja, pimento, kiwi, acerola e camu camu. Melhora a atividade dos neutrófilos e linfócitos durante a 1ª fase de lesão.
  2. Vitamina A: sementes de girassol, cenouras, batata doce, espinafres. Suporta o processo inflamatório durante a lesão, reverte a supressão do sistema imunitário e ajuda na formação de colagénio.
  3. Ácidos gordos – ómega 3 como sementes, azeite, peixe gordo, abacate, oleaginosas (Amêndoas, nozes, avelãs…) Têm um papel anti inflamatório.
  4. Zinco: sementes, frango, oleaginosas, ostras. Têm um papel fundamental na regeneração tecidular e cicatrização.
  5. Cobre: ostras, ovo, cacau, sementes de girassol, aveia, avelãs. Intervém na produção de glóbulos vermelhos e atua conjuntamente com a vitamina C na formação de elastina e tecido conjuntivo.
  6. Antioxidantes: mirtilos, framboesas, amoras, ameixas, gengibre, chá verde. Neutraliza radicais livres, e assim o corpo foca-se na reparação tecidular.
  7. Proteína: ovos, frango, perú, peixe, feijão, lentilhas, tofu. Melhora processo de síntese e regeneração tecidular.
  8. ERVAS E ESPECIARIAS: Curcuma, gengibre, pimenta cayenne, alho, Bromelina proveniente do ananás, cacau, chá e bagas.


Elimine o consumo de alimentos Pró inflamatórios
, pois estes aumentam a inflamação e retardam processos de recuperação e regeneração:

  1. Alimentos processados e com elevado teor de gorduras saturadas e Trans ( carnes gordas, enchidos, folhados, bolachas, manteiga, gomas, bolos, fast food, fritos….)
  2. Açúcar refinado
  3. Óleos vegetais como milho, soja, girassol
  4. Farinhas refinadas especialmente trigo ( encontram-se nas bolachas, pão, bolos…)
  5. Lácteos de vaca

Quando ocorre lesão, o mais habitual nos atletas é reduzirem drasticamente a ingestão alimentar com receio de aumentarem de peso. Acontece que quando há lesão, a ingestão calórica adequada é fundamental. O metabolismo pode aumentar entre 15 a 50%, pelo que deverá ser feita uma avaliação correta por parte de um especialista de Nutrição, para planear e garantir uma ingestão energética adequada à fase de lesão.

Ingira hidratos de carbono nas quantidades certas. É óbvio que vai necessitar de menos hidratos comparativamente aos momentos de treino/ atividade, porém não deverá eliminá-los. Inclua alimentos como quinoa, arroz integral, batata doce, fruta.

A suplementação com alguns tipos específicos de substâncias, num período entre 2 a 4 semanas pós lesão, parece melhorar o processo de recuperação.

Estes incluem Vitamina A, Vitamina C, cobre e Zinco.

Outros suplementos têm vindo a ser estudados e demonstrados como sendo benéficos, tais como HMB, glutamina, arginina, entre outros.

A suplementação deve ser um ato consciente, orientado e monitorizado por um Técnico de Saúde.

 

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