É sabido que a prática de exercício físico é benéfica ao longo de toda a vida. E no início de uma nova vida? Sendo a gravidez uma fase muito especial na vida de uma mulher, em que o foco está no seu bem-estar e do bebé, durante os nove meses de gestação, no momento do parto e no puerpério, a prática regular de exercício físico deverá constar dos seus muitos e novos cuidados.
Durante a gravidez, a mulher experimenta um vasto conjunto de alterações, quer a nível corporal, quer a nível fisiológico. As alterações hormonais têm uma gigante responsabilidade na conceção, na gravidez, no parto e na fase pós parto.
No início, têm lugar as náuseas matinais, as alterações de humor e das caraterísticas da pele, os ligamentos e articulações tornam-se mais laxos, ajudando a estrutura pélvica da futura mãe a tornar-se o melhor “berço” para o desenvolvimento do bebé durante a gestação e para a “hora H”, o nascimento.
À medida que a gravidez evolui o tamanho da barriga aumenta, pressionando todo o centro respiratório e expandindo a grelha costal, provocando uma sensação de falta de ar e ligeiro desconforto nessa zona. Também a nível da coluna, as suas curvaturas naturais sofrem alterações, especialmente a nível lombar, onde na maioria dos casos se verificam queixas. Os músculos abdominais ficam em tensão e em alongamento, podendo a parede abdominal perder alguma habilidade para manter a estabilidade do tronco. Os músculos do pavimento pélvico também são afetados, quer pela ação hormonal, quer pelo aumento de peso sobre esta estrutura pélvica.
Ao nível das posições corporais (em pé, sentada e deitada), as opções e sensação de conforto também não facilitam a vida da futura mãe. Tudo isto, durante as 40 semanas previstas de gestação. E depois?
Após o nascimento e na fase em que finalmente conhece o seu bebé, o seu corpo não descansa e as hormonas continuam em ação. Sentirá algum cansaço devido ao trabalho e momento do parto, e uma nova rotina fatigante se instalará. A nível corporal, algumas estruturas estarão em “remodelações” e os níveis de energia encontrar-se-ão mais em baixo. O peito irá, finalmente, preparar-se para alimentar o bebé, o útero irá progressivamente regressar à sua posição e tamanho originais, e as novas exigências do dia-a-dia, como amamentar, pegar no bebé ao colo e a redução das horas de descanso irão alterar o nível de conforto físico da mãe.
Como pode o exercício físico ser benéfico na gravidez e no pós parto?
De acordo com as recomendações internacionais e considerando todas as alterações corporais descritas, não restam dúvidas quanto ao extremo benefício da prática de exercício físico durante a gravidez e, também, na fase pós parto, desde que não apresentem complicações médicas e obstétricas.
Quais os benefícios da prática de exercício físico durante a gravidez?
- Reduz o desconforto e dores de costas;
- Reduz casos de obstipação;
- Previne o risco de diabetes gestacional, pré-eclampsia e parto por cesariana;
- Evita o ganho excessivo de peso durante a gravidez;
- Melhora os níveis gerais de condição física e reforça o sistema cardiovascular;
- Melhora o bem-estar físico e psicológico;
- Promove uma melhor e rápida recuperação no pós parto.
Quais os benefícios da prática de exercício físico durante no pós-parto?
- Promove o reforço dos músculos da parede abdominal, para além de potenciar a capacidade funcional e bem-estar da mãe;
- Auxilia na perda do peso ganho durante a gravidez;
- Eleva os níveis de energia;
- Melhora a qualidade do sono;
- Alivia o stress;
- Ajuda a prevenir estados de depressão pós-parto.
Importa ainda referir que, para atingir mais facilmente estes benefícios, ao momento da prática do exercício físico não deve estar associado um momento de stress, mas, sim, uma ocasião de prazer e bem-estar, em que a grávida/mãe se sinta bem e possa retirar todas as sensações positivas (fisiológicas e sociais) que essa prática lhe pode trazer.
Quando iniciar a prática de exercício na gravidez e no pós-parto?
Na gravidez, caso a grávida já seja ativa, deverá continuar a prática de exercício. No caso de não ser ativa e decida iniciar a prática de exercício físico, poderá fazê-lo em qualquer momento desta fase, embora com maior atenção ao tipo e intensidade de esforço. Em ambas as situações, é importantíssimo que não existam complicações ou contraindicações médicas e obstétricas.
No pós-parto, os treinos poderão ter início após as 4-6 semanas, no caso do parto vaginal e, após as 8-10 semanas, no caso do parto por cesariana, embora em ambas a situação a prática do exercício físico tenha de ser sempre antecedida de consentimento médico, atendendo à condição de saúde da mãe.
Em ambas as fases, pré e pós-parto, é fundamental que a prática de exercício seja adaptada, aconselhada e orientada por um profissional com competências nesta área. É importante compreender que, nestes períodos e por todas as alterações fisiológicas e anatómicas que ocorrem, o princípio da especificidade do treino é determinante.
Que tipo, regularidade e intensidade de exercício são recomendados na gravidez e pós-parto?
. Tipo de treino
Nestas duas fases da vida da mulher, deve ter-se em atenção que as suas necessidades específicas passam pelo reforço muscular, cuidados posturais ao nível do tronco (quer devido à alteração postural durante a gravidez, quer pela maior exigência nas tarefas com o bebé), pelos cuidados com a parede abdominal e músculos do pavimento pélvico, bem como pela necessidade de adquirir técnicas de relaxamento e de alívio de desconfortos musculares recorrentes na gravidez e na posterior atarefada vida de mãe de um recém-nascido. Deste modo, as escolhas do tipo de exercício deve passar por atividades dinâmicas, que envolvam grandes massas musculares, atividades de caráter aeróbio, de força muscular submáxima e de relaxamento, adequadas e adaptadas a cada fase, tais como: caminhada, bicicleta estática, dança e aeróbica de baixo impacto, natação ou hidroginástica, treino de força, ioga e pilates adaptado, bem como e idealmente, aulas específicas de pré e pós-parto.
Neste momento, o objetivo principal deve ser o bem-estar da mãe/bebé, deixando as metas atléticas mais ambiciosas para um futuro próximo. Especialmente durante a gravidez, opte por atividades seguras, evitando desportos de contacto ou que acrescentem o risco de queda e trauma. É também essencial o aconselhamento por parte do médico e do profissional de exercício no início e decorrer da prática de exercício, pois existem contraindicações absolutas e relativas que podem impedi-la ou condicioná-la na sua realização. A sua segurança é a prioridade número um.
. Regularidade
No que respeita à regularidade, recomenda-se a prática de exercício físico com uma frequência de, pelo menos, 3 vezes por semana, acumulando 150 minutos, aos quais se deve adicionar toda a restante atividade física diária que devemos incluir no nosso quotidiano (subir escadas, caminhar, mexer sempre que possível).
. Intensidade
Relativamente à intensidade recomendada, esta deve ser ligeira a moderada (sendo que, inicialmente, deverá sempre ser ligeira), aferindo permanentemente a capacidade de conversar durante o exercício.
Não é novidade que a prática regular de exercício físico interfere de forma muito positiva na saúde e bem-estar de todas as pessoas, não sendo esse contributo menos valioso nas fases da gravidez e do pós-parto, onde esta prática assume uma real importância e enorme contributo para uma mais saudável e prazerosa chegada de uma nova vida.
Alexandra Silva
(Fisiologista do Exercício, Licenciada em Ciências do Desporto – Ramo Exercício e Saúde. Professora responsável pelo Programa de Pré e Pós Parto, no Ginásio Clube Português (GCP); Professora da Sala de Avaliação e Aconselhamento Técnico, Sala de Exercício e Programas Especiais no GCP; Treinadora Pessoal no GCP)
Bibliografia:
– ACOG (2016). Your pregnancy and childbirth: Month to Month. Revised 6th edition. Washington, DC: American College of Ostetricians and Gynecologists;
– ACSM (2020). Pregnancy physical activity;
– Paolo, J. D., Montpetit-Huynh, S., Vopni, K. (2019). Pregnancy Fitness. Champaing, IL: Human Kinetics;
– Rocha, S. R. (2013). Gravidez ativa. Atividade física e saúde na gravidez e pós-parto. Rio Maior: Edições ESDRM.
