Na minha prática clínica, tenho-me deparado com um aumento do interesse em reduzir o consumo de carne e a procura por alternativas que possam substituir esta proteína, sem prejudicar a dieta. Percebo que este interesse surge pelo aumento da consciencialização do impacto ambiental, por uma questão ética ligada à vida do animal, e também por uma questão de saúde.
Com a massificação do consumo, aumenta a produção de alimentos e nos dias que correm muito se fala do uso de hormonas para fazer crescer um frango, um bezerro, um leitão, num menor tempo possível, para não falar das rações que são utilizadas na alimentação destes animais… Este processo de manipular o crescimento natural da vida terrestre traz, obviamente, consequências negativas diretas na saúde do Homem que se alimenta maioritariamente de proteína animal.
Sabia que o consumo de carne não deve ultrapassar os 400 a 500 gramas por semana?
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o consumo de carne não deve ultrapassar os 400 a 500 gramas por semana e que se deve dar preferência às carnes brancas, retirando as peles e gorduras visíveis. No entanto, segundo os “dados do Instituto Nacional de Estatística (INE), em 2018, cada habitante em Portugal consumiu, em média, 117,4 quilos de carne. Este número equivale a cerca de 300 gramas (dois bifes) por dia”.
O mundo caminha para o aumento de uma alimentação mais sustentável e nós também.
Apesar de ainda estarmos claramente longe da meta desejada pela OMS, já se começa a sentir uma maior preocupação em seguir uma alimentação mais saudável e sustentável. Foi com base nesta consciência, e enquanto nutricionista, que criei o programa “Olá Dieta” onde é possível emagrecer tendo por base os princípios de uma alimentação mais sustentável, que privilegia o consumo de alimentos da época, reduz o consumo de carne, em particular da carne vermelha, e aumenta o consumo de alimentos de origem vegetal.
5 Dicas para reduzir o consumo de carne:
- Comece por reduzir e não abolir este alimento da sua dieta. Se o consumo de carne é de 6 a 7x/semana, passe para 3 a 4x e vá diminuindo à medida que se sentir preparada/o para isso;
- Confeccione pratos que lhe são familiares, mas sem a carne no prato. Por exemplo, se fizer um cozido à portuguesa, come apenas o grão com os legumes, ou um esparguete à bolonhesa, em que come apenas o esparguete com o molho de tomate e queijo ralado;
- Procure um/a nutricionista não só para a ajudar a conhecer as várias alternativas à carne e o modo de confeção, mas também que a/o ajude a manter uma alimentação saudável e diversificada, que não provoque défices nutricionais a curto, médio e longo prazo. A soja, o tofu, o seitan e o tempeh são alguns exemplos de proteína vegetal que poderá usar em substituição à proteína animal;
- Introduza um alimento novo de cada vez. Assim como fazemos aos bebés no início da diversificação alimentar, também o devemos fazer connosco quando o objetivo é precisamente introduzir novos alimentos. Mudar tudo de uma vez, pode aumentar a desistência;
- Saiba que para reduzir o consumo de carne não precisa de comer só alimentos “estranhos”, com os quais não está familiarizada/o. As leguminosas, os cereais integrais, as sementes e os frutos secos são alguns exemplos de alimentos que nos podem fornecer a quantidade de proteína que precisamos para nos mantermos saudáveis.
Siga o seu coração, a mudança não tem de ser logo perfeita. Faça o seu percurso, ao seu ritmo e apoie-se nas suas crenças e convicções.
Receita de Bolonhesa Vegetariana
Ingredientes (para 4 pessoas):
- 1 fio de azeite virgem extra;
- 1 dente de alho;
- ¼ pimento verde;
- ¼ pimento vermelho;
- 1 talo de aipo;
- ½ talo alho francês;
- 2 tomates maduros;
- 1 pitada de sal rosa ou flor de sal;
- Pimenta preta moída na hora q.b.;
- 300g de soja granulada biológica;
- Coentros q.b.;
- 500g Esparguete Integral;
- Queijo parmesão ralado q.b.
Modo de preparação:
- Comece por demolhar a soja, idealmente de um dia para o outro;
- Num tacho, em lume médio, coloque 1 fio de azeite, 1 dente de alho, o aipo, os pimentos, o alho francês e os tomates previamente triturados;
- Tempere com sal e pimenta e envolva;
- Descarte a água da demolha da soja, adicione a soja e 250ml de água quente ao preparado anterior;
- Deixe cozinhar entre 10 a 15 minutos e finalize com coentros frescos picados;
- Coza o esparguete integral conforme o tempo referido na embalagem;
- Sirva o esparguete integral com a soja e queijo parmesão ralado.
