Se nunca teve problemas de coluna, é muito provável que venha a ter!
Na Europa, todos os anos, 27% (200 milhões de pessoas aproximadamente) da população é afetada por dor crónica músculo-esquelética, sendo a sua maioria de dor na coluna, com um custo de 441 biliões de euros. Sem contar com os números mundiais referentes à perda de capacidade rondarem os 50% devido a patologias e dor crónica na coluna, com as previsões para o futuro de aumento de 10%. Isto são números relativos a todas as faixas etárias. É assustador!
Estes números astronómicos não parecem estar a perturbar as políticas de cuidados de saúde, de impulso da força laboral, nem das estratégias políticas para aumentar os níveis de qualidade de vida ou de felicidade das pessoas que governam. Mas, deviam…
No entanto, pode haver alguma viragem neste cenário nos próximos anos; Há um movimento desde 2017 em que diversas estruturas empresariais, federativas e associativas, unem esforços para pensar este flagelo e arranjar soluções sustentáveis para, pelo menos, minimizar o avanço deste problema.
Mas, a que problemas de coluna me estou a referir?
- Dor crónica;
- Doenças degenerativas dos discos intervertebrais;
- Discos hiernizados;
- Lombalgias;
- Cervicalgias;
- Osteoporose;
- Compressão do Nervo Ciático;
- Espondilite Aquilosante;
- Osteoartrite;
- Estenose Espinal;
- Entorses e tensão muscular ao longo da coluna.
Todas podem trazer rigidez, falta de mobilidade, incapacidade de fazer força com consequente perda de massa muscular associada e muitas vezes compressão nervosa, espasmos e inflamação que impedem o movimento.
Descendo à nossa realidade portuguesa, como professor de Yoga e gestor de uma empresa de saúde e bem-estar, tenho vindo a deparar-me de forma crescente e a proliferar (de forma alarmante) com o número destes casos de patologias crónicas e agudas na coluna que também afetam articulações como ombros, cotovelos e pulsos e/ou bacia, joelhos e tornozelos. Mobilidade débil associada, enxaquecas constantes, dor elétrica e formigueiro constantes, órgãos que não funcionam a 100% por não estarem posicionados corretamente.
O número de alunos que me aparecem nas aulas com menos de 28 anos em busca de soluções não medicamentosas para conseguirem trabalhar numa base diária é preocupante.
A saúde da coluna é um tema bastante emocional para mim.
No ano que fiz 16 anos, cresci 20 cm, o que me deixou com a coluna bastante frágil e com escoliose muito acentuada. Tal como é para mim, sei que o é (ou será no futuro) para muitos de vós. Quando digo muitos refiro-me a maioria das pessoas, ou seja, mesmo muitos de vós! As razões podem ser tão diversas como o número de pessoas, mas existem padrões que levam a incapacidade quase sempre associada a dor.
Foram muitos anos a dançar profissionalmente com a constante noção que “pode ser este movimento que me vai retirar a possibilidade de continuar a dançar”. Era uma constante injeção de ansiedade associada a uma coisa que devia ser boa, dançar.
O Yoga devolveu-me a sensação de coluna forte e retirou do meu dia-a-dia o constante medo de fazer um movimento e despoletar uma crise aguda de lombalgia. Uma das coisas da filosofia em Yoga que mais me custou a digerir e a perceber o real significado, foi uma frase que nunca mais me saiu da cabeça: “Conseguimos viver sem braços nem pernas, mas não conseguimos viver sem coluna.” A saúde da coluna é central nas nossas vidas, é onde tudo o que é fundamental à nossa sobrevivência está alojado.
Soluções simples para melhorar a saúde da coluna:
- Colchão e almofada – os músculos da coluna são solicitados durante todas as ações, durante todo o dia. O colchão e a almofada têm de garantir o melhor suporte para que a musculatura descanse e recupere. Vai ver que a qualidade do seu sono vai começar a melhorar afetando também a disponibilidade física para a ação.
- Alimentação – a sua dieta influencia em muito a sua qualidade física, mental e emocional, não apenas pelos nutrientes, mas também ao nível da inflamação que os alimentos nos provocam. Se o corpo estiver em constante luta para acabar com a inflamação, não pode desenvolver-se de forma eficiente para as suas funções energéticas, posturais, de movimento, etc.
- Posição sentada – ainda não sabemos que impacto tem no nosso organismo a longo prazo, mas avizinho danos muito mais graves do que os óbvios de postura. A zona lombar está 3 vezes mais sobre compressão quando estamos sentados do que de pé (de pé as pernas ajudam a coluna a erguer-se). É muito fácil focarmos a nossa atenção na tarefa e desligar do corpo. O que costumo trabalhar com os meus alunos é na mudança de paradigma da relação entre pernas/bacia/coluna. Trabalho na ligação da bacia com a coluna, a bacia passa a ser a base da coluna – muito útil quando estamos sentados devido à utilização dos músculos da bacia para empurrar esticando a coluna para cima. Privilegie uma cadeira mais rija no assento para conseguir fazer força contra ela para se erguer. Limite o seu tempo em posição sentado para 30 a 40min. Após 30min, levante-se e espreguice-se ativando o máximo de músculos possível.
- Massagem – massagem, osteopatia, fisioterapia, faço tudo de maneira bastante regular. O meu corpo recupera a uma velocidade muito maior e com resultados muito interessantes não só no desempenho, mas também na melhoria de qualidade de vida.
- Exercício – fuja do excesso de peso e sedentarismo – conjugar uns quilos a mais com falta de massa muscular para sustentar as articulações quando estamos parados ou em movimento, é um pesadelo para todas as articulações, em especial as da coluna. Faça um esforço, pois o exercício físico aumenta força, flexibilidade e mantém ou restabelece a mobilidade – que permite o suporte às articulações da coluna. Também aumenta a circulação sanguínea restabelecendo os nutrientes nos músculos fatigados. Estes transportam endorfinas que têm um efeito bastante poderoso perante a dor ou intensidade da mesma. Permite ter uma maior amplitude de movimento.
Lembre-se que os músculos são os pilares da coluna.
Seja qual for o diagnóstico que obtiver, terá sempre melhor desempenho da sua coluna e qualidade de vida se fortalecer a coluna. É fundamental desenvolver força, flexibilidade e coordenação em todos os músculos profundos ao longo da coluna, eles são os pilares e a estrutura que vão impedir compressão e logo também inflamação.
Valorize o poder do trabalho de autoconsciência e de postura.
Para ter um dia-a-dia sem dor, é necessário ter um nível mínimo de consciência corporal para ir corrigindo as posturas ao longo do dia, mas acompanhado de músculos posturais profundos fortes e a funcionar bem para colocar o seu corpo na posição ou postura mais correta.
- Aposte em flexibilizar os músculos posteriores da coxa, quando são flexíveis são essenciais para manter a coluna livre para a ação;
- Escolha exercícios sem impacto (se é corredor ou faz algum outro desporto com algum tipo de impacto, faça um trabalho bem pensado e adaptado à sua realidade e integridade da coluna a cada instante) e global, envolvendo todos os músculos do corpo – tal como o Yoga.
Prescrição de exercício:
- Comece primeiro por um diagnóstico clínico – tenha a certeza do estado do seu corpo;
- Avalie quantidade e intensidade da dor, desconforto ou incapacidade física;
- Trate o que houver para tratar para voltar a fazer exercício o quanto antes;
- Junte-se a profissionais que saibam como ler os diagnósticos ou que trabalhem em equipa com os profissionais de saúde para prescrever os exercícios mais eficientes a cada treino ou aula.
Neste artigo a proposta é de um número reduzido de exercícios que podem ajudar a começar a cuidar da saúde da sua coluna.
A velocidade de execução está sempre dependente da mestria na execução das posições (mas, no caso da coluna, vá mais devagar do que depressa – é comum haver episódios agudos decorrentes do início de qualquer prática de exercício. É normal, porém, se tem historial de lesões músculo-esqueléticas ou de outra natureza na coluna, foco e consciência corporal são muito bem-vindos ao processo. Lembre-se, se se lesionar a treinar, não poderá continuar a treinar. Desacelere, mas chegue aos seus objetivos de forma consistente) bem como a intensidade da respiração.
Não esqueça que este vídeo não tem supervisão por isso, não faça este caminho de forma solitária, venha passar pela experiência e explorar o potencial desta prática, connosco, no estúdio da Shift You.
Costumo incentivar os alunos nas aulas a tomar consciência de si e do que faz, e a agarrar a sua vida, o seu corpo, a sua mente e as suas emoções. Faça isso e a sua coluna vai agradecer os resultados. O nosso corpo, em casos normais, é um reflexo nas nossas escolhas e comportamentos adotados; Seja qual for o seu estado de saúde da coluna, comece desde hoje a torná-la mais adaptada às solicitações do contexto hoje, mas principalmente de amanhã. Faça Yoga, construa uma coluna saudável e sinta de novo o controlo sobre a sua vida seja qual for a situação que lhe apareça.
Nota: Fotografias por Verónica Silva.
