Manter o nosso corpo em movimento é fundamental para a saúde e bem-estar geral, por isso é fundamental evitar o sedentarismo. Segundo a Sociedade Portuguesa de Patologia da Coluna Vertebral (SPPCV), um dos problemas de saúde mais prevalentes em Portugal são as dores na região das costas que afetam mais de 70% da nossa população.
O estilo de vida sedentário é associado a más posturas que contribuem e podem estar na origem de problemas ao nível da coluna. Na realidade actual, muitos trabalhadores encontram-se em teletrabalho podendo contribuir assim para um decréscimo acentuado nos seus níveis de actividade física visto que, por exemplo, já não se deslocam para o seu emprego.
Quais os perigos de trabalhar ao computador várias horas seguidas?
Apesar de em termos ergonómicos o local de trabalho poder estar bem projectado, trabalhar em frente a um computador geralmente implica longos períodos sem alterações de posição do nosso corpo. Este comportamento pode originar dor, desconforto muscular ou até agravar lesões prévias em diferentes partes do corpo, como, por exemplo, no pescoço, cotovelo, punho, joelho ou mais frequente ao nível da coluna vertebral. Estas lesões musculosqueléticas (LME) podem assim ocorrer no exercício profissional das pessoas que se encontram em teletrabalho.
Sabia que permanecer muito tempo na mesma posição leva à fadiga muscular?
Tendencialmente pensamos que as lesões surgem em movimento, mas a falta de movimento é lesiva para o corpo. Apesar de parecer que na posição de sentado os nossos músculos encontram-se relaxados e em repouso isso não é verdade. A Organização Mundial de Saúde (OMS) é clara e objectiva quando nos diz que uma postura fixa de longa duração – como é o caso das pessoas em teletrabalho – leva à fadiga muscular. Existe uma contracção mantida de determinados músculos por um período longo e, apesar de ser um esforço de baixa intensidade, como não existem períodos de descanso destas estruturas através do movimento do corpo, a circulação sanguínea a estas áreas pode ser insuficiente e causar danos como, por exemplo, a tendinite na coifa dos rotadores na articulação do ombro.
Quais os benefícios de praticar alongamentos com regularidade?
Para que o trabalho a partir de casa seja produtivo mantendo a saúde e bem-estar, a Direção Geral de Saúde (DGS) sugere a prática de exercício físico fazendo referência à mobilização das principais articulações do corpo.
Como prevenção deste tipo de lesões, para além de outras medidas como o fortalecimento muscular, a prática regular de alongamentos é benéfica, pois este tipo de exercícios, mantendo um aporte adequado de sangue e nutrientes aos músculos e tecidos envolventes, contribui para o aumento de flexibilidade, melhoria da elasticidade dos tecidos musculares e tendinosos, aumento da mobilidade articular ajudando à manutenção de uma melhor postura e alinhamento corporal.
A Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS) sugere que a cada hora de trabalho se faça uma pausa de 5 a 10 minutos para andar, mudar a posição do corpo e realizar alguns exercícios de alongamentos dinâmicos. Movendo o corpo com frequência, e realizando estes exercícios 2 a 3 vezes ao dia – antes do dia de trabalho, após o almoço ou intervalo no meio do turno e no fim do dia – é possível diminuir tensões posturais que levam à fadiga, desconforto, aumento de stress e possível diminuição de produtividade.
A realização destes movimentos estimula a formação de líquido sinovial nas articulações tornando-as mais fáceis de mover reduzindo assim a sua rigidez e dor que se possa sentir.
Nos exercícios seguintes cada posição deverá ser mantida por 3 a 5 segundos após os quais repete-se o movimento entre 1 a 5 vezes consoante o nível de fadiga/desconforto sentido (quanto maior o desconforto em determinado exercício, mais vezes este deve ser repetido até que se sinta menos restrição ao movimento durante a sua execução). A execução não deverá ser forçada ao ponto de sentir dor.
Exercício 1 
Exercício 1
Exercício 2 
Exercício 2
Exercício 3
Exercício 4
Exercício 5 
Exercício 5
Exercício 6 
Exercício 6
Exercício 7 
Exercício 7
Exercício 8 
Exercício 8
Exercício 9
Exercício 10
Exercício 11
Exercício 12 
Exercício 12
Exercício 13
Recomendações importantes:
- Alguns exercícios podem não ser adequados a todas as pessoas. O mais seguro e ideal será sempre consultar um fisiologista do exercício para perceber as suas necessidades, limitações e eventualmente alguma contraindicação que possa ter. Por isso, se a qualquer momento durante a execução destes movimentos sentir dor, dormência ou formigueiro, interrompa a execução e aconselhe-se junto de um fisiologista do exercício.
- Apesar destas recomendações, estas rotinas a adoptar em contexto laboral não substituem as apresentadas pelas entidades American College of Sports Medicine (ACSM) e OMS que nos recomendam a prática regular de atividades aeróbias e de treino de força com o objetivo de prevenção de doenças cardiovasculares ou o desenvolvimento de doenças crónicas, como, por exemplo, a Diabetes Mellitus tipo 2.
Faça exercício pela sua saúde!
Ana Rodrigues
[Fisiologista do Exercício, Licenciada em Ciências do Desporto – Ramo Exercício e Saúde. Coordenadora Técnica da Direcção de Exercício e Saúde do Ginásio Clube Português (GCP); Professora responsável pelo Clube da Corrida do GCP.]
Referências:
– Canadian Centre for Occupational Health and Safety. (2020). Stretching – At the Workstation;
– da Costa, B. R., & Vieira, E. R. (2008). Stretching to reduce work-related musculoskeletal disorders: A systematic review. Journal of Rehabilitation Medicine, 40(5), 321–328. https://doi.org/10.2340/16501977-0204;
– Direção-Geral da Saúde. (2008). Lesões Musculoesqueléticas Relacionadas com o Trabalho: Guia de Orientação para a Prevenção. Programa Nacional Contra as Doenças Reumáticas, 28. https://doi.org/274779/08;
– Nelson, A. G., & Kokkonen, J. (2014). Stretching Anatomy. In Kokkonen, Jouko. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004;
– Serviço Nacional de Saúde. (2020). 12 Dicas para um produtivo e saudável trabalho a partir de casa. Retrieved from https://www.dgs.pt/saude-ocupacional/covid-19-novo/teletrabalho.aspx;
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