Tudo o que precisa saber para cozer leguminosas

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As leguminosas cozidas e conservadas em frascos ou enlatadas que encontramos à venda podem ser muito práticas e mesmo eu tenho sempre algumas em casa para aqueles momentos SOS. Mas cozer as nossas próprias leguminosas em casa tem imensas vantagens e não tem de ser complicado. Neste artigo vamos explorar as vantagens de comprar leguminosas secas, como prepará-las correctamente e os truques para melhorar a digestão. 

As leguminosas são verdadeiros super alimentos, bem mais humildes e económicos que os famosos pozinhos de spirulina e afins. Nada contra estes últimos, mas podemos encontrar muitos nutrientes também nos alimentos do dia-a-dia e sem complicações.

Existem 2 tipos de leguminosas: as leguminosas em grão que provêm da cultura de grãos secos ou frescos como: feijões, ervilhas, favas, grão-de-bico, lentilha ou tremoço e as leguminosas oleaginosas que contêm uma maior quantidade de gordura como a soja e o amendoim.

Porque temos mesmo de demolhar as leguminosas secas?

Podemos encontrar algumas leguminosas frescas, que não passaram pelo processo de secagem, mantendo o seu conteúdo de água. Não é preciso demolhar (embora também beneficiem se forem) e podem ser cozinhadas imediatamente. Mas o mais habitual é as leguminosas secas, que foram desidratadas para conservação e precisam obrigatoriamente de ser demolhadas para restabelecer a água perdida no processo. Como vamos ver mais à frente este processo de demolhar aumenta a biodisponibilidade dos nutrientes e melhora a digestibilidade das leguminosas.  

Características nutricionais das leguminosas:

• Proteínas, cerca de 20 a 25 % do seu peso total. Embora não sejam consideradas proteínas completas por não terem todos os aminoácidos essenciais. Numa alimentação vegetariana/vegan é recomendável a combinação leguminosa + cereal integral para obter todos os aminoácidos, apesar desta combinação não ser essencial em todas as refeições.
• Hidratos de carbono complexos
• Fibras, entre 5 a 15 % do peso seco, o que contribui para a saciedade e controlo do peso.
• Vitaminas do complexo B
• Minerais como o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo
• Substâncias bioativas como compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes.

Quais as vantagens em comprar leguminosas secas?

1. São mais económicas – 1kg de leguminosas secas rende 2 a 3 vezes o seu peso depois de cozinhadas;
2. São mais sustentáveis, uma vez que passam por menos processamentos em fábricas e existe uma considerável redução de embalagens;
3. São mais saudáveis, pois controlamos todo o processo de confecção, desde a demolha aos ingredientes usado evitando o excesso de sal e de aditivos presente em algumas leguminosas conservadas;
4. Promovem uma melhor digestão, pois ao demolhar e cozer as leguminosas em casa podemos aumentar a sua digestibilidade. 

A importância de demolhar

Como todas as sementes, as leguminosas estão protegidas por agentes naturais que as impedem de germinar precocemente, que chamamos de antinutrientes por diminuírem a biodisponibilidade de alguns nutrientes.

Destes antinutrientes nas leguminosas destacam-se:

• Ácido fítico (ou fitato) que interfere na absorção de minerais pelo sistema digestivo. O ácido fítico é um composto presente nos vegetais, que os ajuda a armazenar fósforo, muito importante para a sua sobrevivência. Quando não é correctamente eliminado, liga-se como um íman a vários minerais como o ferro, o cálcio, o magnésio e o zinco, inibindo a sua absorção.
• Inibidores de enzimas são muito importantes para conservar a semente antes da germinação. Ao serem ingeridos por nós prejudicam não só o processo de digestão como na assimilação de proteínas, vitaminas e minerais.

Assim, ao demolhar por algumas horas as leguminosas antes de as cozer, estamos a dar início ao seu processo de germinação e a neutralizar todos os seus agentes protectores tornando-as muito mais fáceis de digerir e a aumentar a biodisponibilidade de todos os seus nutrientes. 

Para além de ajudar a evitar problemas como gases e azia, muitas vezes associados a este género de alimentos, demolhar as leguminosas vai melhorar a absorção dos nutrientes e reduzir substancialmente o tempo de cozedura. 

Demolhar as leguminosas melhora a sua digestibilidade

As leguminosas têm alguns compostos que não são absorvidos pelo nosso organismo, ficando disponíveis para a fermentação pela microflora intestinal. É esta fermentação que leva à formação de gases e outros desconfortos gastrointestinais.

Ao demolhar e cozer as leguminosas em casa podemos usar alguns truques para melhorar a sua digestão.

4 Truques para melhorar a digestão: