As leguminosas cozidas e conservadas em frascos ou enlatadas que encontramos à venda podem ser muito práticas e mesmo eu tenho sempre algumas em casa para aqueles momentos SOS. Mas cozer as nossas próprias leguminosas em casa tem imensas vantagens e não tem de ser complicado. Neste artigo vamos explorar as vantagens de comprar leguminosas secas, como prepará-las correctamente e os truques para melhorar a digestão.
As leguminosas são verdadeiros super alimentos, bem mais humildes e económicos que os famosos pozinhos de spirulina e afins. Nada contra estes últimos, mas podemos encontrar muitos nutrientes também nos alimentos do dia-a-dia e sem complicações.
Existem 2 tipos de leguminosas: as leguminosas em grão que provêm da cultura de grãos secos ou frescos como: feijões, ervilhas, favas, grão-de-bico, lentilha ou tremoço e as leguminosas oleaginosas que contêm uma maior quantidade de gordura como a soja e o amendoim.
Porque temos mesmo de demolhar as leguminosas secas?
Podemos encontrar algumas leguminosas frescas, que não passaram pelo processo de secagem, mantendo o seu conteúdo de água. Não é preciso demolhar (embora também beneficiem se forem) e podem ser cozinhadas imediatamente. Mas o mais habitual é as leguminosas secas, que foram desidratadas para conservação e precisam obrigatoriamente de ser demolhadas para restabelecer a água perdida no processo. Como vamos ver mais à frente este processo de demolhar aumenta a biodisponibilidade dos nutrientes e melhora a digestibilidade das leguminosas.
Características nutricionais das leguminosas:
- Proteínas, cerca de 20 a 25 % do seu peso total. Embora não sejam consideradas proteínas completas por não terem todos os aminoácidos essenciais. Numa alimentação vegetariana/vegan é recomendável a combinação leguminosa + cereal integral para obter todos os aminoácidos, apesar desta combinação não ser essencial em todas as refeições.
- Hidratos de carbono complexos
- Fibras, entre 5 a 15 % do peso seco, o que contribui para a saciedade e controlo do peso.
- Vitaminas do complexo B
- Minerais como o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo
- Substâncias bioativas como compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes.
Quais as vantagens em comprar leguminosas secas?
- São mais económicas – 1kg de leguminosas secas rende 2 a 3 vezes o seu peso depois de cozinhadas;
- São mais sustentáveis, uma vez que passam por menos processamentos em fábricas e existe uma considerável redução de embalagens;
- São mais saudáveis, pois controlamos todo o processo de confecção, desde a demolha aos ingredientes usado evitando o excesso de sal e de aditivos presente em algumas leguminosas conservadas;
- Promovem uma melhor digestão, pois ao demolhar e cozer as leguminosas em casa podemos aumentar a sua digestibilidade.
A importância de demolhar
Como todas as sementes, as leguminosas estão protegidas por agentes naturais que as impedem de germinar precocemente, que chamamos de antinutrientes por diminuírem a biodisponibilidade de alguns nutrientes.
Destes antinutrientes nas leguminosas destacam-se:
- Ácido fítico (ou fitato) que interfere na absorção de minerais pelo sistema digestivo. O ácido fítico é um composto presente nos vegetais, que os ajuda a armazenar fósforo, muito importante para a sua sobrevivência. Quando não é correctamente eliminado, liga-se como um íman a vários minerais como o ferro, o cálcio, o magnésio e o zinco, inibindo a sua absorção.
- Inibidores de enzimas são muito importantes para conservar a semente antes da germinação. Ao serem ingeridos por nós prejudicam não só o processo de digestão como na assimilação de proteínas, vitaminas e minerais.
Assim, ao demolhar por algumas horas as leguminosas antes de as cozer, estamos a dar início ao seu processo de germinação e a neutralizar todos os seus agentes protectores tornando-as muito mais fáceis de digerir e a aumentar a biodisponibilidade de todos os seus nutrientes.
Para além de ajudar a evitar problemas como gases e azia, muitas vezes associados a este género de alimentos, demolhar as leguminosas vai melhorar a absorção dos nutrientes e reduzir substancialmente o tempo de cozedura.
Demolhar as leguminosas melhora a sua digestibilidade
As leguminosas têm alguns compostos que não são absorvidos pelo nosso organismo, ficando disponíveis para a fermentação pela microflora intestinal. É esta fermentação que leva à formação de gases e outros desconfortos gastrointestinais.
Ao demolhar e cozer as leguminosas em casa podemos usar alguns truques para melhorar a sua digestão.
4 Truques para melhorar a digestão:
- Alga Kombu – é a melhor maneira de aumentar a digestibilidade das leguminosas. Podemos usar tanto na água de demolhar como para cozer ou em ambas as fases. Acrescentar 1 tira de 2 a 3 cm para cada 500 g de leguminosas secas.
- Gengibre fresco – também se pode usar tanto na demolha como na cozedura. Acrescentar 2 a 3 cm gengibre em rodelas para cada 500 g de leguminosas secas.
- Louro – muito típico em todos os pratos portugueses e conhecido por melhorar a digestão. Também pode ser usado para demolhar ou cozer. Acrescentar 3 folhas para 500 g de leguminosas secas.
- Bicarbonato de sódio – ajuda a quebrar as fibras das leguminosas. Acrescentar 1 colher de sopa por cada 500 g de leguminosas secas, para demolhar ou cozer.
Como cozer leguminosas?
1 – Demolhar
- Lavar as leguminosas secas até que a água fique límpida;
- Demolhar em água abundante num recipiente suficientemente grande para que expandam, durante pelo menos 8 – 10h (podendo ir até às 24 ou 48 horas – trocando a água a cada 12h). Tenha em consideração que quando demolhadas as leguminosas tendem a dobrar o volume. Para melhorar o processo de neutralização dos antinutrientes e aumentar a digestibilidade, acrescentar um meio alcalino com uma tira de 2 cm alga kombu ou uma colher de sopa de bicarbonato de sódio para 500 g de leguminosas secas, ou ainda qualquer uma das dicas acima mencionadas.
- Escorrer água da demolha e voltar a lavar as leguminosas. A água da demolha nunca deve ser utilizada e no caso de acrescentar outros ingredientes para melhorar o processo, estes também deve ser descartados.
2 – Cozer
Cozer com o triplo de água, sem sal, de acordo com os tempos da tabela. Para enriquecer o teor mineral e contribuir para uma melhor digestão das leguminosas, acrescentar uma nova tira de alga kombu ou qualquer um dos outros ingredientes mencionados. O sal deve ser sempre acrescentado no fim da cozedura, para evitar que as leguminosas ficam duras.
3 – Conservar
Depois de cozidas, as leguminosas podem ser conservadas, idealmente com a água de cozedura, em recipientes de vidro no frigorífico entre 3 a 5 dias ou congeladas em saquinhos, com ou sem água de cozedura por 4 meses.
Nota: Fotografias por Joana Alves.
