Como tenho vindo a dar ênfase, uma alimentação planeada e individualizada poderá constituir uma vantagem sobre o adversário, ou até mesmo uma vantagem na superação de nós mesmos. Alimentarmo-nos não significa apenas nutrir o físico, a componente mental e cognitiva depende do tipo de alimentos que escolhemos, bem como o momento em que os ingerimos.
O nosso cérebro é constituído por aproximadamente 100 bilhões de células nervosas – neurónios, que reúnem e transmitem sinais eletroquímicos. Para que haja comunicação entre estas células é necessário que existam substâncias químicas denominadas neurotransmissores. Estes estimulam a continuidade de um impulso ou efetuam a reação final no órgão ou músculo alvo. Os neurotransmissores agem nas sinapses, que são o ponto de junção do neurónio com outra célula.
As conexões entre os nossos neurónios mudam rápida e constantemente. A perda da sua agilidade mental está relacionada com um défice na transmissão dos sinais eletroquímicos, o que poderá afetar o humor, pensamento, atenção, memória, raciocínio, capacidade de decisão e até mesmo os padrões de sono.
Os neurotransmissores são derivados de percursores de proteínas, dependendo de fontes proteicas, bem como de vitaminas e minerais específicos que são utilizados neste processo. Três dos neurotransmissores chave são: a acetilcolina, dopamina e serotonina.
O cérebro tem necessidades muito elevadas de energia e nutrientes, sendo a glicose a única fonte de combustível em condições normais e saudáveis. Ao contrário das células musculares, as células cerebrais dependem de um fornecimento constante de glicose, consumindo em média, cerca de 120g por dia. O défice de glicose provoca tonturas, confusão, exaustão.
Uma ingestão regular de alimentos, num intervalo de 3 a 5 horas (mais frequente em picos de treino) compensa as oscilações dos níveis de glicose sanguínea. Tal como referi em artigos anteriores, a ingestão de bebidas isotónicas durante o treino/ competição atrasa a fadiga central (cerebral).
Quando os níveis de glicose sanguínea baixam, existem níveis aumentados de serotonina e adenosina no cérebro, o que causa fadiga, verificando-se também níveis mais baixos de dopamina, um neurotransmissor que aumenta o foco e a concentração.
A ingestão de glícidos durante o treino também reduz os níveis sanguíneos da hormona cortisol e aumenta a insulina, que por sua vez diminui os níveis de amoníaco no cérebro e sangue. O amoníaco é tóxico para o cérebro e também prejudica o metabolismo muscular.
Relembrando que a maioria do sangue é água, e o sangue fornece nutrientes ao cérebro, uma ingestão diária de líquidos é fundamental.
Sendo grande parte da bainha cerebral composta por gorduras, a ingestão de gorduras insaturadas, nomeadamente ómega-3, parece melhorar a comunicação celular cerebral, bem como regular o sistema imunológico e diminuir a inflamação. Quantidades inadequadas de gorduras ómega-3 estão associadas a depressão e outros distúrbios cerebrais.
Alguns exemplos de fontes de gorduras ómega-3 são: peixes gordos, como o salmão, sardinha e truta, abacate, linhaça, nozes e amêndoas. Em contrapartida, uma ingestão muito elevada de gordura saturada e trans, proveniente de carnes gordas, lácteos e óleos hidrogenados pode levar ao bloqueio das artérias no cérebro, tal como no coração.
Como resultado da utilização de oxigénio, ocorre formação de radicais livres- substâncias altamente reativas e de subprodutos do uso de oxigénio, que podem conduzir à deterioração do cérebro. Como medida preventiva/reversora será essencial que haja um consumo elevado de antioxidantes.
Algumas fontes alimentares de antioxidantes são alimentos ricos em vitamina C e fitoquímicos: frutas, mirtilos, amoras, arandos, framboesas, brócolos, laranjas, uvas vermelhas, kiwis, legumes, nozes, sementes.
As vitaminas do complexo B também são vitais para o funcionamento normal do cérebro e sistema nervoso. Quantidades adequadas de vitamina B12 impedem que haja degeneração dos tecidos cerebrais, medula espinal e nervos. Fontes alimentares de origem animal são: queijo, iogurte e aves. Vegans devem consumir alimentos enriquecidos em vitamina B12.
A vitamina B6 ou a piridoxina ajudam a converter o triptofano em serotonina. Fontes alimentares : frango, peixe, cereais integrais, nozes e leguminosas.
O ácido fólico é essencial para o metabolismo de ácidos gordos no cérebro. Alguns exemplos de fontes alimentares: laranja, vegetais de folhas verdes, ervilhas e feijão.
Com isto, quero reforçar que, não basta estarmos fortes fisicamente, a robustez mental pode representar uma vantagem, traduzindo-se em mais discernimento, atitude, clareza e capacidade de persistência, que consequentemente poderá representar mais um ponto, mais uns metros percorridos, mais uns segundos, que poderão significar uma vitória…
Boa Nutrição e Bons Treinos!
Inês Miranda Fernandes
